Miten rentoutua ja rauhoittua kriisienkin keskellä

Päivitetty: 19. maalisk.


Välillä omassa elämässä tai maailmalla myllertää, kohtaamme haasteita, mullistuksia ja välillä kriisejäkin. Keho ja mieli joutuvat koetukselle, joutuessamme venymään äärimmillemme.


Myös ja erityisesti haastavina ja vaikeinakin aikoina on kuitenkin hyvin tärkeää pitää huolta myös hyvinvoinnista, auttaa kehoa ja mieltä, hermostoa rauhoittumaan. Näin toimintakykymmekin säilyy paremmin myös haastavissa tilanteissa. Pienilläkin teoilla ja harjoituksilla voimme auttaa tasapainoa säilymään ja palautumaan tai vähintään ehkäisemään haasteiden kärjistymistä. Rauhan tilasta käsin teemme myös viisaampia ratkaisuja ja valintoja koskien niin omaa elämää, kuin valintoja jotka vaikuttavat myös ympäristöömme.


Kokosimme Amidan tiimin kesken erilaisia keinoja, joilla voit auttaa itseäsi ja läheisiäsi palautumaan, rauhoittamaan hermostoaan, tuomaan läsnäoloa tähän hetkeen ja tasapainoittamaan elämän aallokoita. Voit palata kirjoitukseen aina, kun kaipaat vinkkejä.


Harjoituksia rauhan tilaan palaamiseen


Aloita kokeilemalla yhtä tai kahta vinkkiä, jotka kuulostavat parhaalta juuri tähän hetkeen!


Informaation käsittely


Tietoa ja uutisia tulvii jatkuvasti, ja saattaa herättää ahdistusta. Vaikka on toki hyvä tietää, mitä maailmalla ja ympärillä tapahtuu, on hyvinvoinnin ja hermoston kannalta tärkeä valita ja harkita, milloin seuraat uutisia tai esimerkiksi selaat sosiaalista mediaa.


Aamulla ensimmäisenä tai illalla viimeisenä selatut uutiset ja some saattavat värittää päivää ja sen askareita voimakkaasti, tai vaihtoehtoisesti vaikuttaa unensaantiimme ja sen laatuun. Pyri tunnistamaan, mikä hetki päivässä on sinulle sopiva hetki "tarkistaa maailman kuulumiset". Myös hengitysharjoitus tai muutama rauhallinen hengitys - valitse itsellesi sopiva lukumäärä, esimerkiksi 3, 5 tai 10 rauhallista hengitystä - ennen uutisten tai sosiaalisen median avaamista saattaa helpottaa tiedon vastaanottamista ja käsittelyä rauhan tilan kautta.


Huolia ja murheita ei tarvitse tai ole hyvä painaa piiloon ja kieltää niitä - ahdistus saattaa jäädä piileväksi ja aiheuttaa tiedostamattomana erilaisia oireita. Toisaalta jatkuva murehtiminenkin heikentää hyvinvointiamme. Yksi hyvä keino käsitellä tai kohdata murheita ja huolia onkin sallia itselleen esimerkiksi puolen tunnin mittainen päivittäinen huolihetki omaan päivään.


Oman tietoisen, valitun huolihetken tai purkuhetken aikana voit pohtia ja käsitellä elämäsi tai maailman haasteita rauhassa, kohdaten ja aikaa antaen. Tunteilla on lupa virrata. Huolihetken päättyessä voit antaa murheiden ja huolien jäädä jälleen omaan rauhaansa - ehkä osa niistä on helpottunut jo - ja sallia itsesi siirtyä muiden askareiden ja asioiden pariin.


Hengitysharjoitukset


Hengitysharjoitukset ovat hienoja ja tärkeitä keinoja hermoston säätelyyn, rauhan tunteen palauttamiseen ja tähän hetkeen ankkuroitumiseen.


Hengitysharjoituksia on hyvin monenlaisia, ja varmasti jokaiselle löytyy omansa - sinulla saattaa jo nyt olla löytyneenä harjoitus, joka tuntuu hyvältä ja toimii juuri sinulle?


Listasimme yhdessä kolme erilaista hengitysharjoitusta, joita voit kokeilla, mikäli et ole löytänyt vielä omaa suosikkiasi hengitysharjoitusten parista.


Kehollisessa hengitysharjoituksessa annat hengityksesi virrata kehollisia reittejä pitkin. Voit antaa hengityksen virrata sisäänhegityksellä vatsan kautta ylös - ja uloshengityksellä selkärankaa pitkin alas. Hengityksesi kulkee siis ellipsiä etukautta ylös ja takakautta alas.


Toinen hyvä harjoitus esimerkiksi tuolilla istuessa on, että annat sisäänhengityksen virrata vasemman jalan kautta ylös - ja uloshengityksen virrata oikean jalan kautta alas.


Niin sanotussa laatikkohengityksessä kuvittelet mielessäsi laatikon tai käytät neljään laskua säädellessäsi hengitystä. Aloita puhaltamalla keuhkosi tyhjäksi. Seuraavaksi hengitä sisään neljään laskien - pidätä hengitystä neljään laskien - hengitä ulos neljään laskien - ja pidätä hengitystä laskien. Mikäli visuaaliset keinot helpottavat sinua, voit kuvitella mielessäsi miten harjoituksen tahdissa kuljet laatikon tai neliön sivut yksi kerrallaan.


Mikäli kehoon tai laskemiseen keskittyminen tuntuu sinusta haastavalta, voit hyvin yksinkertaisesti myös antaa katseesi levätä hengittäessäsi. Siirtyä ikkunasta ulos tai esimerkiksi kauniiseen tauluun tai esineeseen - ulkona ollessasi maisemaan tai vaikka kasviin tai puuhun. Anna katseesi levätessä hengityksen virrata juuri niin kuin se tällä hetkellä virtaa.


Tähän hetkeen palautuminen eri aistien avulla


Hengityksen lisäksi kehomme on aina tässä ja nyt, ja sen vuoksi eri aistien kautta voit palauttaa itseäsi tähän hetkeen.


Voit esimerkiksi sulkea silmösi, ja kuunnella ympäristön ääniä - tai laittaa soimaan rauhoittavaa mielimusiikkiasi. Pysähdy kuuntelemaan, ilman että teet mitään muuta tai analysoi ääniä sen kummemmin. Anna hengityksesi virrata.


Myös maku- tai hajuaisti voivat palauttaa tähän hetkeen. Voit pysähtyä tuoksuttelemaan esimerkiksi kukan, puun tai raikkaan ulkoilman tuoksua. Hajuaisti on yhteydessä limbiseen järjestelmäämme, joten toisaalta tuoksut saattavat herättää tunnekokemuksia tai muistoja. Onko joku tuoksu sinulle erityisen rakas?


Esimerkiksi ruokailun tai teehetken yhteydessä voit puolestaan antaa makuaistin tuoda sinut tähän hetkeen. Anna huomiosi levätä makuaistimuksissa - mautkin saattavat tuntua täyteläisemmiltä, kun olemme läsnä hetkessä. Rauhallinen, tietoinen syöminen tekee hyvää myös ruoansulatukselle.


Joidenkin pienten lasten on vaikea siirtyä tehtävästä tai tekemisestä toiseen - esimerkiksi leikistä tiimellyksestä ulos lähtiessä tai kun pitäisi palata puistosta kotiin. Maun kautta tarjottu uusi aistiärsyke voi auttaa näissä siirtymisissä paljonkin - esimerkiksi rusinan tarjoaminen, kun pitää lopettaa leikki ja alkaa pukemaan ulkovaatteita päälle.


Katsetta voit hyödyntää aiemman hengitysharjoituksen mukaisesti, tai vaikka tuomalla kotiisi jotain kaunista, kuten kukkakimpun tai maalauksen - muistuttamaan ja symboloimaan elämän kauneudesta ja sinulle merkityksellisistä asioista. Tuntoaistille annamme vielä omia harjoituksia kosketuksen muodossa. Tunnustele, mitkä aistit ovat sinulle tärkeitä ja voimakkaita, ja anna niiden palauttaa sinut tähän hetkeen.


Kosketus, itsehieronta ja akupunktiopisteet


Kosketus on vahva ja helposti saavutettava keino rauhoittaa hermostoa - voimmehan koskettaa itseämme tai antaa ja vastaanottaa kosketusta läheiseltämme tai esimerkiksi käymällä kosketushoidoissa.


Ihon sively aktivoi oksitosiinin, mielihyvähormonin tuotantoa. Lempeästi sivelemällä voit rauhoittaa itseäsi ja hermostoasi ja tuottaa hyvää oloa.


Voit myös kokeilla itsehierontaa. Hyviä alueita ovat esimerkiksi pään/kallon hierominen sormenpäillä rauhallisella pyörivällä liikkeellä, ohimojen hierominen samoin pyörivin ottein sekä kasvojen hierominen yleensäkin. Stressaantuneena jännitämme herkästi esimerkiksi purentalihaksiamme, minkä myötä myös toisaalta lantionpohja voi jännittyä. Keskellä päälakea sijaitsee DU20 akupunktiopiste, joka on erittäin toimiva piste - piste tuntuu pienenä kuoppana, mutta voit hieroa tai naputella sormenpäillä aluetta myös laajemmalta alueelta, todennäköisesti osut silloin pisteeseenkin.


Myös alaselän ja jalkojen, jalkapohjien hieronta on hyvä tapa rauhoittaa itseään. Kiinalaisittain munuaiset ovat yhteydessä hermostoon, ja niimpä munuaisten kautta voi rauhoittaa hermostoa. Jalkapohjissa päkijän alla, jalkaterän keskivaiheilla sijaitsee munuaisakupunktiokanavan ensimmäinen piste.


Käytännössä voit kuitenkin hieroa vaikka koko kehon päästä varpaisiin, tai juuri niiltä alueilta jotka kosketusta ja hierontaa kaipaa. Hartiat on helpoin hieroa ristikkäisellä kädellä. Anna kosketuksen olla lempeä ja rauhoittava.


Hyviä, rauhoittavia akupunktiopisteitä ovat mm.


GB20 - ylimmän niskanikaman molemmin puolin, takaraivon alapuolella olevissa kuopissa


Yintang keskellä otsaa, kulmien välissä


Pc6 - noin kaksi sormenleveyttä rannetaipeen yläpuolella, jänteiden välissä


Sp6 - säären sisäreunalla - kun asetat pikkurillisi kehräsluun päälle, piste jää etusormesi alle


K1 - keskellä jalkapohjaa, päkiän alla


Monesti akupunktiopiste tuntuu pienenä "kuoppana" ja saatat huomatakin, miten piste tuntuu varsin voimakkaastikin. Voit painaa pisteitä paikallisesti, jos koet että piste löytyy, mutta jos olet epävarma pisteen paikasta, voit hieroa pyörivin ottein aluetta, jolla piste sijaitsee.


Kasvilääkintä ja homeopatia


Myös kasvilääkinnän ja homeopatian keinoin voit auttaa itseäsi rauhoittumaan.


Kamomilla, sitruunamelissa ja kauranversouute ovat esimerkkejä rauhoittavista luonnonrohdoista. Voit keittää niistä teetä, kauranversoa saa uutteena (Frantsila), jota voit lisätä veteen tai teehen 15-20 tippaa 2-5 kertaa päivässä. Näillä rohdoilla autat hermostoa rauhoittumaan.


Voit tehdä myös jalkakylpyjä - yksinkertaisemmillaan lisäämällä merisuolaa tai magnesiumhiutaleita kylpyveteen, hyödyntämällä valmiita jalkakylpy-yrttisekoituksia tai näin kevättalvella poimia keväthangille pudonneita havunoksia, hauduttamalla niitä kuumassa vedessä ja lisäämällä kylpyveteen. Keväällä ja kesällä ihanan jalkakylvyn saa esimerkiksi koivunlehdistä (muista maanomistajan lupa), nokkosenlehdistä tai siankärsämöstä. Tai vaikka aiemmin mainituista rauhoittavista kamomillasta, sitruunamelissasta ja kauniista, myös syötäväksi kelpaavista kukista, kuten ruusun terälehdet (ei myrkytetyt), maitohorman kukat tai voikukan kukinnot.


Voit tehdä myös lämpimän alaselkäpakkauksen - hiero lämmittävää salvaa (esimerkiksi Frantsilan Lohikäärmesalva) tai esimerkiksi Kuismaöljyä alaselkääsi, ja aseta päälle lämmin kauralämpöpakkaus, tai asetu sen päälle lepäämään, niin että lämpö on alaselkäsi kohdalla. Voit antaa pakkauksen olla noin 10-15 min paikallaan.


Homeopaattisesti akuuttiapuina toimivat Aconitum ja Gelsemium pelokkaaseen ja jännittyneeseen olotilaan. Löydät näitä luontaistuotekaupoista.


Luovuus, käsillä tekeminen ja liike


Ravitse sieluasi - anna luovuudelle vapaat kädet!


Luova, mielekäs ja itselle antoisa tekeminen on tärkeää kaikkina aikoina. Tee asioita, jotka tuovat mielihyvää ja rentouttavat sinua. Käsillä tekeminen, kuten käsityöt, leipominen tai pihatyöt, luova työskentely maalaamisen, musiikin, tanssin tai muiden taiteiden parissa tai vaikka luonnossa liikkuminen ravitsevat, vapauttavat ja eheyttävät kokonaisvaltaisesti. Joskus tuntuu hyvältä myös nähdä ja kokea konkreettisesti oman käden jälki.


Onko sinulla joku harrastus, jossa tunnet virtaavasti flow-tilaan, kadotavan ajantajun? Muista mielekäs tekeminen myös haastavina aikoina, jotta elämässä säilyy iloa ja väriäkin! Luonnossa ja metsässä liikkuminen myös rauhoittaa hermostoa - luonnon parantava voima on suuri.


Voit liikkua kehoa kuunnellen myös kotioloissa - tanssien, venytellen, joogaten tai arkiaskareita kehoa kuunnellen touhuten. Tärinäliike ja TRE-harjoitukset vapauttavat tehokkaasti stressitiloja kehosta - aivan kuten eläimet monesti tärisevät stressaavan tilanteen jälkeen, myös meille ihmisille tekee hyvää ikään kuin ravistella stressitila pois kehosta.


Lempeä sisäinen puhe


On tärkeää, että lempeän kohtelun lisäksi puhut itsellesi lempeästi. Vaikka kokisit olosi väsyneeksi, ahdistuneeksi tai stressaantuneksi, se ei tarkoita sitä että olisit epäonnistunut ihmisenä. Sinun ei tarvitse ruoskia itseäsi eteenpäin. Myös haasteet ja vaikeat ajat ovat osa elämää, ja niiden läpi on helpompi tarpoa, kun puhut itsellesi lempeästi ja olet armollinen itseäsi kohtaan. Suo itsellesi myös hemmotteluhetkiä arkeen.


Joskus, erinäisistä syistä johtuen voi olla vaikea nähdä itsessään ja elämässään niitä hyviä asioita. Jos lempeä sisäinen puhe tuntuu haastavalta, voit aloittaa esimerkiksi sanomalla tai kirjoittamalla päivittäin, esimerkiksi ennen nukkumaan menoa, kolme hyvää asiaa tai kehua itsestäsi.


Toinen hieno tapa helpottaa elämän hyvien puolien näkemistä, on kirjoittaa päivittäin ylös kolme asiaa, joista olet elämässäsi kiitollinen.


Haasteiden keskellä toivoo usein myös muutosta tilanteeseen, oli kyse oma elämästä tai maailman tilanteesta - vaikka muutos harvoin tapahtuu taikaiskusta, on hyvä löytää keinoja ylläpitää toivoa ja luottamusta. Toiselle se on esimerkiksi rukoileminen, toinen puolestaan visualisoi. Esimerkiksi meditaation kautta saattaa löytyä oma sisäinen rauhan ja turvan lähde. Kaiken myllerryksen keskellä luottamus elämään kannattelee.


Kun koet tarvitsevasi apua stressin ja ahdistuksen käsittelyyn


on apua tärkeä myös saada. Oman terveysaseman kautta voit saada ohjausta julkisiin palveluihin ja valtakunnalliset kriisipuhelimet palvelevat akuutissa keskusteluntarpeessa. Lisäksi esimerkiksi akupunktiohoidot, hieronta ja muut kosketushoidot sekä erilaiset hemmotteluhoidotkin voivat olla tukena elämän kriisien keskellä - kaikesta ei tarvitse selvitä yksin. Myös me Amidalla olemme tukena tarvittaessa, ja huomioimme kaikessa työssämme kehon ja mielen välisen yhteyden. Vastaanotolla saat harjoitteita kotioloihin, jotta oman hyvinvoinnin hoitaminen on helppo saada osaksi päivittäistä elämää.



Hyvinvoinnin hetkiä jokaiseen päivään toivottaen,

Amidan väki

Annina, Antero, Päivi, Anne, Eeva H, Eeva J ja Katariina



Ajankohtaista Amidalla

AKUPUNKTIO PSYKOFYYSINEN FYSIOTERAPIA TANSSIMEDITAATIO - uusi 5 viikon kurssi alkaa huhtikuussa 2022

VAPAA TANSSI - työpajoja huhti- ja toukokuussa 2022